Nährstoff-Wiki
Wissenschaftlich fundierte Informationen zu essentiellen Nährstoffen
Energie
Kohlenhydrate
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Ballaststoffe (Dietary Fibre)
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die für eine gesunde Verdauung, Blutzuckerregulation und Herzgesundheit unverzichtbar sind.
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Gesamt Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers. Die EFSA empfiehlt einen Anteil von 45–60 % der Gesamtenergiezufuhr.
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Zugesetzte und freie Zucker
Zugesetzte und freie Zucker sind Kohlenhydrate, die Lebensmitteln bei der Verarbeitung zugesetzt werden oder natürlich in Honig, Sirup und Fruchtsäften vorkommen. Die EFSA empfiehlt, den Konsum auf unter 10 % der Gesamtenergie zu begrenzen.
Fette
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Alpha-Linolensäure (ALA)
Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure pflanzlichen Ursprungs, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die für die Zellmembranfunktion und Entzündungsregulation wichtig ist.
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Gesättigte Fettsäuren (SFA)
Gesättigte Fettsäuren (SFA) kommen vor allem in tierischen Fetten vor. Die EFSA empfiehlt, die Zufuhr so gering wie möglich zu halten, da ein hoher Konsum mit erhöhten LDL-Cholesterinwerten verbunden ist.
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Gesamtfett
Fett ist ein essentieller Makronährstoff, der als Energielieferant, Träger fettlöslicher Vitamine und Bestandteil von Zellmembranen dient. Die EFSA empfiehlt einen Anteil von 20–35 % der Gesamtenergie.
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Linolsäure (LA)
Linolsäure (LA) ist eine essentielle Omega-6-Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die für Zellmembranen, Hautgesundheit und Entzündungsregulation benötigt wird.
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Omega-3 (EPA/DHA)
Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion und die Entzündungsregulation unverzichtbar sind.
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Trans-Fettsäuren (TFA)
Trans-Fettsäuren (TFA) sind ungesättigte Fettsäuren mit mindestens einer trans-Doppelbindung. Sie entstehen bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen und kommen natürlich in geringen Mengen in Milchprodukten vor.
Protein
Wasser
Mineralstoffe
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Calcium
Calcium ist ein essentieller Mineralstoff für Knochen, Zähne und zahlreiche Stoffwechselprozesse.
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Chlorid
Chlorid ist ein essentieller Mineralstoff, der als negativ geladenes Ion (Chlorid-Anion) im Körper vorkommt und für den Säure-Basen-Haushalt, die Verdauung und den Flüssigkeitshaushalt wichtig ist.
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Eisen
Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das für den Sauerstofftransport im Blut und viele enzymatische Prozesse unverzichtbar ist.
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Fluorid
Fluorid ist ein Spurenelement, das für die Zahngesundheit und Knochenstabilität wichtig ist. Die EFSA hat einen ausreichenden Zufuhrwert von 0,05 mg pro kg Körpergewicht festgelegt.
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Jod
Jod ist ein essentielles Spurenelement, das für die Produktion der Schilddrüsenhormone und damit für den gesamten Stoffwechsel unverzichtbar ist.
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Kalium
Kalium ist ein essentieller Mineralstoff, der für den Flüssigkeitshaushalt, die Nervenfunktion und die Muskelkontraktion, insbesondere des Herzmuskels, unverzichtbar ist.
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Kupfer
Kupfer ist ein essentielles Spurenelement, das als Cofaktor für zahlreiche Enzyme dient und für die Eisenverwertung, Nervenfunktion und Kollagenbildung wichtig ist.
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Magnesium
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist und für Muskelfunktion, Nervensystem und Knochengesundheit unverzichtbar ist.
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Mangan
Mangan ist ein essentielles Spurenelement, das als Cofaktor für zahlreiche Enzyme dient und für den Knochenstoffwechsel, die Wundheilung und den antioxidativen Schutz wichtig ist.
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Molybdän
Molybdän ist ein essentielles Spurenelement, das als Cofaktor für mehrere Enzyme dient, die am Schwefelstoffwechsel, der Harnsäureproduktion und der Entgiftung beteiligt sind.
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Natrium
Natrium ist ein essentieller Mineralstoff, der für den Flüssigkeitshaushalt, die Nervenleitung und die Muskelfunktion unverzichtbar ist. Die EFSA empfiehlt eine Zufuhr von 2,0 g pro Tag.
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Phosphor
Phosphor ist ein essentieller Mineralstoff, der als Bestandteil von Knochen und Zähnen, ATP und DNA/RNA für nahezu alle Körperfunktionen unverzichtbar ist.
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Selen
Selen ist ein essentielles Spurenelement mit starker antioxidativer Wirkung, das für die Schilddrüsenfunktion, das Immunsystem und die Fruchtbarkeit wichtig ist.
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Zink
Zink ist ein essentielles Spurenelement, das für das Immunsystem, die Wundheilung, den Zellstoffwechsel und das Wachstum unverzichtbar ist.
Vitamine
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Biotin (Vitamin B7)
Biotin (Vitamin B7) ist ein wasserlösliches Vitamin, das als Cofaktor für Enzyme des Kohlenhydrat-, Fett- und Aminosäurestoffwechsels dient und für Haut, Haare und Nägel wichtig ist.
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Cholin
Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der für die Zellmembranstruktur, die Neurotransmitter-Synthese, den Fettstoffwechsel und die DNA-Methylierung wichtig ist.
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Folsäure
Folsäure (Vitamin B9) ist ein wasserlösliches Vitamin, das für die Zellteilung, die Blutbildung und die Entwicklung des Nervensystems beim Fötus unverzichtbar ist.
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Niacin (Vitamin B3)
Niacin (Vitamin B3) ist ein wasserlösliches Vitamin, das als NAD und NADP an über 400 enzymatischen Reaktionen des Energiestoffwechsels, der DNA-Reparatur und der Zellsignalübertragung beteiligt ist.
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Pantothensäure (Vitamin B5)
Pantothensäure (Vitamin B5) ist ein wasserlösliches Vitamin, das als Bestandteil von Coenzym A an der Energiegewinnung, der Fettsäuresynthese und der Synthese von Hormonen und Neurotransmittern beteiligt ist.
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Riboflavin (Vitamin B2)
Riboflavin (Vitamin B2) ist ein wasserlösliches Vitamin, das als Bestandteil von FAD und FMN an zahlreichen Redoxreaktionen des Energiestoffwechsels, der Fettsäureoxidation und des antioxidativen Schutzes beteiligt ist.
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Thiamin (Vitamin B1)
Thiamin (Vitamin B1) ist ein wasserlösliches Vitamin, das als Cofaktor für Enzyme des Kohlenhydratstoffwechsels, der Nervenfunktion und der Energieproduktion unverzichtbar ist.
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Vitamin A
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Sehkraft, das Immunsystem, die Hautgesundheit und das Zellwachstum unverzichtbar ist.
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Vitamin B12
Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein essentielles wasserlösliches Vitamin, das für die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems unverzichtbar ist.
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Vitamin B6
Vitamin B6 (Pyridoxin) ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine zentrale Rolle im Aminosäurestoffwechsel, der Neurotransmitter-Synthese und der Blutbildung spielt.
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Vitamin C
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein essentielles wasserlösliches Vitamin mit starker antioxidativer Wirkung und wichtiger Funktion im Immunsystem.
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Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine zentrale Rolle im Calcium-Stoffwechsel und für die Knochengesundheit spielt.
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Vitamin E
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin mit starker antioxidativer Wirkung, das die Zellmembranen vor oxidativem Stress schützt und das Immunsystem unterstützt.
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Vitamin K (Phyllochinon)
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Blutgerinnung, den Knochenstoffwechsel und die Gefäßgesundheit unverzichtbar ist. Die EFSA empfiehlt eine Zufuhr von 70 µg pro Tag.
Weitere Nährstoffe
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Aminosäuren
Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine und spielen eine zentrale Rolle im menschlichen Stoffwechsel. Essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
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Kreatin
Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel der Muskeln spielt. Es ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel.
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Pyrrolochinolinchinon (PQQ)
PQQ ist eine bioaktive Verbindung, die als Cofaktor für Enzyme und als potentes Antioxidans wirkt. Es wird mit verbesserter Mitochondrienfunktion und kognitiver Gesundheit in Verbindung gebracht.
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Coenzym Q10 (Ubichinon)
Coenzym Q10 ist ein fettlösliches Vitamin-ähnliches Molekül, das eine zentrale Rolle in der mitochondrialen Energieproduktion spielt und als starkes Antioxidans wirkt.
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L-Arginin
L-Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure und die direkte Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO). Sie wird mit Durchblutung, Blutdruck und sportlicher Leistung in Verbindung gebracht.