Protein (Eiweiß)

Protein ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Makronährstoffe. Es besteht aus Aminosäuren, von denen neun als essentiell gelten (der Körper kann sie nicht selbst herstellen). Proteine sind an nahezu allen biologischen Prozessen beteiligt.

Proteine erfüllen eine Vielzahl von Funktionen:

• Muskelaufbau und -erhalt: Proteine sind die Bausteine der Muskulatur und essentiell für Muskelwachstum und -reparatur.
• Enzyme: Fast alle biochemischen Reaktionen im Körper werden von Enzymen (Proteinen) katalysiert.
• Hormone: Viele Hormone (Insulin, Wachstumshormon) sind Proteine oder Peptide.
• Immunsystem: Antikörper sind Proteine, die Krankheitserreger bekämpfen.
• Strukturproteine: Kollagen und Elastin geben Haut, Knochen und Bindegewebe Struktur.
• Transportproteine: Hämoglobin transportiert Sauerstoff, Lipoproteine transportieren Fette.
• Säure-Basen-Haushalt: Proteine wirken als Puffer und regulieren den pH-Wert.

Die EFSA hat einen Referenzwert (Population Reference Intake, PRI) für Protein festgelegt:

• Erwachsene (18+ Jahre): 0,83 g/kg Körpergewicht/Tag
• Jugendliche (11–17 Jahre): 0,9 g/kg KG/Tag
• Kinder (4–10 Jahre): 0,9 g/kg KG/Tag
• Kleinkinder (1–3 Jahre): 1,1 g/kg KG/Tag
• Schwangerschaft: +1 g/Tag (1. Trimester), +9 g/Tag (2. Trimester), +31 g/Tag (3. Trimester)
• Stillzeit: +19 g/Tag

Für einen 70 kg schweren Erwachsenen entspricht das etwa 58 g Protein pro Tag. Sportler, ältere Menschen und Menschen in der Regeneration haben einen erhöhten Bedarf (1,2–2,0 g/kg KG/Tag).

Gute Proteinquellen sind:

• Fleisch und Fisch: Hähnchenbrust, Rindfleisch, Lachs, Thunfisch, Eier
• Milchprodukte: Quark, Griechischer Joghurt, Käse, Milch, Skyr
• Eier: Hühnereier, Wachteleier
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen
• Getreide: Quinoa, Haferflocken, Vollkornbrot, Dinkel, Amaranth
• Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse, Kürbiskerne, Hanfsamen, Chiasamen

Proteinmangel

Ein Proteinmangel (selten in Industrieländern, aber möglich bei Mangelernährung) führt zu:

• Muskelabbau (Sarkopenie) und Muskelschwäche
• Geschwächtes Immunsystem (erhöhte Infektanfälligkeit)
• Ödeme (Wassereinlagerungen durch verminderten onkotischen Druck)
• Haarausfall und brüchige Nägel
• Verzögerte Wundheilung
• Bei Kindern: Wachstumsverzögerung (Kwashiorkor, Marasmus)

Proteinüberschuss

Eine sehr hohe Proteinzufuhr (> 2,5 g/kg KG/Tag) über längere Zeit kann:

• Die Nieren belasten (insbesondere bei vorbestehender Nierenerkrankung)
• Zu Dehydration führen (erhöhte Harnstoffausscheidung)
• Die Calciumausscheidung über den Urin erhöhen
• Zu Verdauungsbeschwerden (Blähungen, Völlegefühl) führen

Bei gesunden Nieren ist eine Proteinzufuhr von bis zu 2 g/kg KG/Tag in der Regel unbedenklich.

⚠️ Hinweis: Die Informationen auf dieser Seite dienen ausschließlich der Aufklärung und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen konsultiere bitte eine Fachperson.