Omega-3 (EPA/DHA)
FetteNährstoff: Eicosapentaensäure + Docosahexaensäure (EPA
Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion und die Entzündungsregulation unverzichtbar sind.
Dieser Artikel wurde automatisiert unter Einsatz von KI auf Basis wissenschaftlicher PubMed-Studien erstellt und noch nicht redaktionell freigegeben.
Das Wichtigste in Kürze
Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind essenzielle Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen im Gehirn und der Netzhaut und unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie die Entzündungsregulation. Die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene liegt bei 250 mg der Kombination aus Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Gute Quellen sind fetter Fisch wie Lachs oder Makrele sowie pflanzliche Lebensmittel wie Walnüsse und Leinsamen.
Omega-3 (EPA/DHA)
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Die wichtigsten Vertreter sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Eine dritte Omega-3-Fettsäure, Alpha-Linolensäure (ALA), kommt in pflanzlichen Quellen vor.
Funktion im Körper
Omega-3-Fettsäuren erfüllen mehrere lebenswichtige Funktionen:
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: EPA und DHA senken den Blutdruck, verbessern die Gefäßelastizität und beugen Herzrhythmusstörungen vor.
- Gehirnfunktion: DHA ist ein Hauptbestandteil der Zellmembranen im Gehirn und essentiell für die kognitive Funktion und die Gedächtnisleistung.
- Sehkraft: DHA ist in hoher Konzentration in der Netzhaut vorhanden und wichtig für die Sehfunktion.
- Entzündungsregulation: EPA wirkt entzündungshemmend und kann bei chronischen Entzündungen helfen.
- Immunsystem: Omega-3-Fettsäuren modulieren die Immunantwort.
- Schwangerschaft und Entwicklung: DHA ist essentiell für die Gehirn- und Augenentwicklung des Fötus und Säuglings.
Empfohlene Tageszufuhr (EFSA)
Die empfohlenen Zufuhrmengen beziehen sich auf die Kombination von EPA und DHA:
- Erwachsene (18+ Jahre): 250 mg EPA+DHA/Tag
- Jugendliche (11–17 Jahre): 250 mg EPA+DHA/Tag
- Kinder (4–10 Jahre): 200 mg EPA+DHA/Tag
- Kleinkinder (1–3 Jahre): 100 mg EPA+DHA/Tag
- Schwangerschaft: 250 mg EPA+DHA/Tag (davon mindestens 200 mg DHA)
- Stillzeit: 250 mg EPA+DHA/Tag (davon mindestens 200 mg DHA)
Lebensmittelquellen
Gute Omega-3-Quellen sind:
Tierische Quellen (EPA/DHA)
- Fetter Fisch: Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Thunfisch
- Meeresfrüchte: Austern, Muscheln, Krabben
- Fischöl- und Algenöl-Supplemente
Pflanzliche Quellen (ALA)
- Samen: Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen
- Nüsse: Walnüsse
- Pflanzliche Öle: Leinöl, Rapsöl, Walnussöl
Mangel und Überschuss
Omega-3-Mangel
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann folgende Symptome verursachen:
- Trockene, schuppige Haut
- Brüchige Nägel und stumpfes Haar
- Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten
- Gelenkschmerzen und -steifigkeit
- Erhöhte Entzündungsneigung
- Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen
In der westlichen Ernährung ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 oft ungünstig (15:1 statt idealerweise 4:1), was entzündungsfördernd wirkt.
Omega-3-Überschuss
Sehr hohe Dosen von Omega-3-Supplementen (>5 g/Tag) können:
- Die Blutgerinnung beeinträchtigen (erhöhtes Blutungsrisiko)
- Magen-Darm-Beschwerden verursachen
- Den Blutzuckerspiegel beeinflussen
Für EPA und DHA aus der Nahrung ist kein UL (Tolerable Upper Intake Level) festgelegt, da eine übermäßige Zufuhr über natürliche Quellen praktisch nicht möglich ist.
⚠️ Hinweis: Die Informationen auf dieser Seite dienen ausschließlich der Aufklärung und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen konsultiere bitte eine Fachperson.
| Altersgruppe / Lebensphase | Empfohlene Zufuhr |
|---|---|
| Erwachsene (18+ Jahre) | 250 mg EPA+DHA/Tag |
| Jugendliche (11–17 Jahre) | 250 mg EPA+DHA/Tag |
| Kinder (4–10 Jahre) | 200 mg EPA+DHA/Tag |
| Kleinkinder (1–3 Jahre) | 100 mg EPA+DHA/Tag |
| Schwangerschaft | 250 mg EPA+DHA/Tag (davon min. 200 mg DHA) |
| Stillzeit | 250 mg EPA+DHA/Tag (davon min. 200 mg DHA) |