Magnesium
MineralstoffeNährstoff: Magnesium
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist und für Muskelfunktion, Nervensystem und Knochengesundheit unverzichtbar ist.
Dieser Artikel wurde automatisiert unter Einsatz von KI auf Basis wissenschaftlicher PubMed-Studien erstellt und noch nicht redaktionell freigegeben.
Das Wichtigste in Kürze
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der als Cofaktor für über 300 enzymatische Reaktionen im Körper dient und an der Energieproduktion, Muskelkontraktion und Nervenfunktion beteiligt ist. Etwa 60 % des Magnesiums im Körper sind in den Knochen gespeichert, während die restliche Menge unter anderem den Herzrhythmus unterstützt und die Erregbarkeit von Nervenzellen moduliert. Die empfohlene Tageszufuhr für erwachsene Männer liegt bei 350 mg, für erwachsene Frauen bei 300 mg. Gute Quellen sind Nüsse, Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte, während ein Mangel Symptome wie Muskelkrämpfe, Müdigkeit und Herzrhythmusstörungen verursachen kann.
💡 Wusstest du schon?
Dein Blutdruck reagiert auf Magnesium: Bei Bluthochdruck oder Magnesiummangel können Magnesium-Präparate ihn deutlich senken – die beste Dosis ist aber noch unklar.
Quellbasis: Studienübersicht: magnesium & Meta-Analyse: magnesium
PMID 10.1002/9780470872864.ch58PMID 10.1016/j.jma.2020.02.003PMID 10.1016/j.jma.2021.04.001PMID 10.1016/s0009-8981(99)00258-2PMID 10.1016/s0098-2997(02)00089-4PMID 10.1016/s0921-5093(00)01351-4PMID 10.1093/bja/83.2.302PMID 10.3390/nu7095388PMID openalex:W1563063105PMID 38468452PMID 38848810PMID 39626700PMID 39724363PMID 39905454PMID 40152122PMID 40792609PMID 41000008PMID 41773552
Magnesium
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der als Cofaktor für über 300 enzymatische Reaktionen im Körper dient. Es ist an der Energieproduktion, Muskelkontraktion und Nervenfunktion beteiligt.
Funktion im Körper
Magnesium erfüllt zahlreiche lebenswichtige Funktionen:
- Energiestoffwechsel: Magnesium ist essentiell für die Produktion von ATP, dem Hauptenergieträger der Zellen.
- Muskelfunktion: Es reguliert die Muskelkontraktion und -entspannung und beugt Muskelkrämpfen vor.
- Nervensystem: Magnesium moduliert die Erregbarkeit von Nervenzellen und wirkt beruhigend auf das Nervensystem.
- Knochengesundheit: Etwa 60 % des Magnesiums im Körper ist in den Knochen gespeichert und trägt zur Knochenstabilität bei.
- Herz-Kreislauf-System: Magnesium unterstützt einen normalen Herzrhythmus und reguliert den Blutdruck.
- Proteinsynthese: Es wird für die Bildung von Proteinen und die DNA-Replikation benötigt.
Empfohlene Tageszufuhr (EFSA)
Die empfohlenen Zufuhrmengen variieren nach Alter und Geschlecht:
- Erwachsene Männer (18+ Jahre): 350 mg/Tag
- Erwachsene Frauen (18+ Jahre): 300 mg/Tag
- Jugendliche (11–17 Jahre): 300 mg/Tag
- Kinder (4–10 Jahre): 230 mg/Tag
- Kleinkinder (1–3 Jahre): 170 mg/Tag
- Schwangerschaft & Stillzeit: 300 mg/Tag
Lebensmittelquellen
Gute Magnesiumquellen sind:
- Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Mandeln, Cashews, Sonnenblumenkerne
- Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa, Hirse
- Grünes Gemüse: Spinat, Grünkohl, Mangold
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen
- Mineralwasser: Magnesiumreiches Mineralwasser (über 50 mg/L)
- Bananen und Avocados enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen
Mangel und Überschuss
Magnesiummangel
Ein Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) kann folgende Symptome verursachen:
- Muskelkrämpfe und -zuckungen (insbesondere in den Waden)
- Müdigkeit und Schwäche
- Herzrhythmusstörungen
- Nervosität und Schlafstörungen
- Kopfschmerzen und Migräne
- Verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
Risikogruppen sind Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen (Morbus Crohn, Zöliakie), Typ-2-Diabetiker, ältere Menschen und Personen mit chronischem Alkoholkonsum.
Magnesiumüberschuss
Eine übermäßige Zufuhr durch Supplemente kann zu:
- Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden
- Übelkeit und Erbrechen
- Bei sehr hohen Dosen: Blutdruckabfall, Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen
Die tolerierbare Gesamtzufuhrmenge aus Supplementen liegt bei 250 mg/Tag (zusätzlich zur Nahrung).
⚠️ Hinweis: Die Informationen auf dieser Seite dienen ausschließlich der Aufklärung und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen konsultiere bitte eine Fachperson.
| Altersgruppe / Lebensphase | Empfohlene Zufuhr |
|---|---|
| Erwachsene Männer (18+ Jahre) | 350 mg/Tag |
| Erwachsene Frauen (18+ Jahre) | 300 mg/Tag |
| Jugendliche (11–17 Jahre) | 300 mg/Tag |
| Kinder (4–10 Jahre) | 230 mg/Tag |
| Kleinkinder (1–3 Jahre) | 170 mg/Tag |
| Schwangerschaft | 300 mg/Tag |
| Stillzeit | 300 mg/Tag |