Vitamin C

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin mit starker antioxidativer Wirkung. Der menschliche Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen, daher muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.

Vitamin C erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen:

• Antioxidative Wirkung: Es schützt Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale.
• Kollagensynthese: Vitamin C ist essentiell für die Bildung von Kollagen, einem Strukturprotein für Haut, Knochen, Knorpel und Blutgefäße.
• Immunsystem: Es unterstützt die Funktion von Immunzellen und fördert die Abwehr von Infektionen.
• Eisenaufnahme: Vitamin C verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
• Neurotransmitter-Synthese: Es ist an der Bildung von Noradrenalin und Serotonin beteiligt.
• Wundheilung: Vitamin C beschleunigt die Heilung von Wunden und Verletzungen.

Die empfohlenen Zufuhrmengen sind für die meisten Altersgruppen ähnlich:

• Erwachsene (18+ Jahre): 110 mg/Tag (Männer), 95 mg/Tag (Frauen)
• Jugendliche (11–17 Jahre): 70–100 mg/Tag
• Kinder (4–10 Jahre): 45–70 mg/Tag
• Kleinkinder (1–3 Jahre): 20 mg/Tag
• Schwangerschaft: 105 mg/Tag
• Stillzeit: 155 mg/Tag
• Raucher: Erhöhter Bedarf (ca. 40 mg/Tag mehr)

Vitamin C kommt fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor:

• Obst: Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Grapefruit), Kiwi, Erdbeeren, Papaya, Mango
• Gemüse: Paprika (insbesondere rote), Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Blumenkohl
• Kartoffeln: In moderaten Mengen, aber aufgrund des hohen Verzehrs relevant
• Tomatensaft und Tomatenmark
• Frische Kräuter: Petersilie, Koriander

Hinweis: Vitamin C ist hitzeempfindlich. Durch langes Kochen können erhebliche Verluste entstehen. Dämpfen oder Rohverzehr ist zu bevorzugen.

Vitamin-C-Mangel

Ein schwerer Vitamin-C-Mangel führt zu Skorbut, einer heute seltenen Erkrankung. Leichte Mangelzustände zeigen sich durch:

• Müdigkeit und Antriebslosigkeit
• Zahnfleischbluten und Zahnlockerung
• Schlechte Wundheilung
• Gelenkschmerzen
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Trockene, raue Haut

Risikogruppen: Raucher, Menschen mit einseitiger Ernährung (z.B. ältere Menschen), chronisch Kranke.

Vitamin-C-Überschuss

Vitamin C ist wasserlöslich und wird bei Überschuss über die Nieren ausgeschieden. Dennoch können hohe Dosen (>1000 mg/Tag) zu:

• Magen-Darm-Beschwerden (Durchfall, Übelkeit)
• Nierensteinen (bei Veranlagung)
• Eisenüberladung (bei Hämochromatose)

⚠️ Hinweis: Die Informationen auf dieser Seite dienen ausschließlich der Aufklärung und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen konsultiere bitte eine Fachperson.