Wasser

Wasser ist der Hauptbestandteil des menschlichen Körpers (ca. 50–70 % des Körpergewichts) und das wichtigste Lebensmittel. Ohne Wasser kann der Mensch nur wenige Tage überleben. Die Wasserbilanz wird durch Trinken, Nahrung und Stoffwechselprodukte gedeckt.

Wasser erfüllt zahlreiche lebenswichtige Funktionen:

• Lösungsmittel: Wasser dient als Lösungsmittel für Nährstoffe, Mineralstoffe und Stoffwechselprodukte.
• Transportmedium: Blut (zu 90 % Wasser) transportiert Sauerstoff, Nährstoffe und Abfallprodukte.
• Temperaturregulation: Durch Schwitzen und Verdunstungskälte reguliert Wasser die Körpertemperatur.
• Stoffwechsel: Wasser ist an allen biochemischen Reaktionen beteiligt (Hydrolyse, Synthese).
• Gelenkschmierung: Die Gelenkflüssigkeit (Synovia) besteht hauptsächlich aus Wasser.
• Polsterfunktion: Wasser schützt Gehirn, Rückenmark und andere Organe als Stoßdämpfer.
• Ausscheidung: Über die Nieren werden Abfallstoffe in gelöster Form ausgeschieden.

Die EFSA hat ausreichende Zufuhrwerte (Adequate Intake, AI) für die Gesamtflüssigkeitszufuhr (inklusive Wasser aus Getränken und Nahrung) festgelegt:

• Erwachsene Männer (18+ Jahre): 2,5 L/Tag (davon ca. 2,0 L aus Getränken)
• Erwachsene Frauen (18+ Jahre): 2,0 L/Tag (davon ca. 1,5 L aus Getränken)
• Jugendliche (11–17 Jahre): 1,8–2,5 L/Tag
• Kinder (4–10 Jahre): 1,2–1,6 L/Tag
• Kleinkinder (1–3 Jahre): 0,8–1,0 L/Tag
• Schwangerschaft: 2,3 L/Tag
• Stillzeit: 2,7 L/Tag

Der Bedarf steigt bei Hitze, körperlicher Aktivität, Fieber und Durchfall.

Die Flüssigkeitszufuhr erfolgt über:

• Getränke: Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee, Kaffee, Kräutertee
• Wasserreiche Lebensmittel: Gurke (96 % Wasser), Melone (92 %), Tomate (94 %), Zucchini, Salatgurke, Erdbeeren
• Suppen und Brühen: Gemüsebrühe, klare Suppen, Eintöpfe
• Milch und Milchprodukte: Milch, Buttermilch, Kefir

Wassermangel (Dehydration)

Ein Flüssigkeitsmangel kann schnell gefährlich werden:

• Leichte Dehydration (1–2 % Verlust): Durst, Mundtrockenheit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche
• Mittlere Dehydration (3–5 % Verlust): Schwindel, Herzrasen, verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
• Schwere Dehydration (> 5 % Verlust): Verwirrtheit, Kreislaufkollaps, Nierenversagen, lebensbedrohlich

Risikogruppen sind ältere Menschen (vermindertes Durstgefühl), Säuglinge und Sportler.

Wasserüberschuss (Hyponatriämie)

Eine übermäßige Wasserzufuhr (insbesondere ohne ausreichende Elektrolytzufuhr) kann zu:

• Verdünnung des Blutsalzspiegels (Hyponatriämie)
• Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrtheit
• In schweren Fällen: Hirnödem, Krampfanfälle, Koma

Dieses Risiko besteht vor allem bei Ausdauersportlern, die große Mengen Wasser ohne Elektrolyte trinken.

⚠️ Hinweis: Die Informationen auf dieser Seite dienen ausschließlich der Aufklärung und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen konsultiere bitte eine Fachperson.