Eisen
MineralstoffeNährstoff: Eisen
Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das für den Sauerstofftransport im Blut und viele enzymatische Prozesse unverzichtbar ist.
Dieser Artikel wurde automatisiert unter Einsatz von KI auf Basis wissenschaftlicher PubMed-Studien erstellt und noch nicht redaktionell freigegeben.
Das Wichtigste in Kürze
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das eine Schlüsselrolle im Sauerstofftransport und im Energiestoffwechsel spielt. Die empfohlene Zufuhrmenge liegt bei 11 mg/Tag für Männer ab 18 Jahren und bei 16 mg/Tag für Frauen im Alter von 18 bis 50 Jahren. Es ist Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen und des Myoglobins in den Muskeln. Eine übermäßige Aufnahme kann schädlich sein, wobei die tolerierbare Gesamtzufuhrmenge bei 40–45 mg/Tag liegt.
Eisen
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das eine Schlüsselrolle im Sauerstofftransport und im Energiestoffwechsel spielt. Es ist Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen und des Myoglobins in den Muskeln.
Funktion im Körper
Eisen erfüllt mehrere lebenswichtige Funktionen:
- Sauerstofftransport: Als Bestandteil des Hämoglobins bindet Eisen Sauerstoff in der Lunge und transportiert ihn zu den Geweben.
- Sauerstoffspeicherung: Myoglobin speichert Sauerstoff in den Muskeln für die Energiebereitstellung.
- Energiestoffwechsel: Eisen ist Cofaktor vieler Enzyme der Atmungskette.
- Immunfunktion: Eisen ist wichtig für die Funktion von Immunzellen.
- DNA-Synthese: Eisen wird für die Zellteilung und DNA-Replikation benötigt.
Empfohlene Tageszufuhr (EFSA)
Die empfohlenen Zufuhrmengen unterscheiden sich deutlich zwischen Männern und Frauen:
- Männer (18+ Jahre): 11 mg/Tag
- Frauen (18–50 Jahre, prämenopausal): 16 mg/Tag
- Frauen (ab 50 Jahre, postmenopausal): 11 mg/Tag
- Jugendliche (11–17 Jahre): 11–13 mg/Tag
- Kinder (4–10 Jahre): 8–11 mg/Tag
- Schwangerschaft: 16 mg/Tag (Supplemente werden oft empfohlen)
- Stillzeit: 11 mg/Tag
Lebensmittelquellen
Eisen kommt in zwei Formen vor: Häm-Eisen (tierisch) und Nicht-Häm-Eisen (pflanzlich). Häm-Eisen wird besser aufgenommen.
Tierische Quellen (Häm-Eisen)
- Rotes Fleisch (Rind, Lamm)
- Innereien (Leber, Niere)
- Geflügel (Huhn, Pute)
- Fisch und Meeresfrüchte (insbesondere Sardinen, Muscheln)
Pflanzliche Quellen (Nicht-Häm-Eisen)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Vollkornprodukte (Haferflocken, Quinoa)
- Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Sesam)
- Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl)
- Trockenfrüchte (Aprikosen, Feigen)
Tipp: Die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen kann durch gleichzeitigen Verzehr von Vitamin C (z.B. Zitronensaft, Paprika) verbessert werden.
Mangel und Überschuss
Eisenmangel
Eisenmangel ist die häufigste Nährstoffmangelerscheinung weltweit. Symptome sind:
- Müdigkeit und Abgeschlagenheit
- Blässe
- Kurzatmigkeit bei Belastung
- Kopfschmerzen und Schwindel
- Brüchige Nägel und Haarausfall
- Restless-Legs-Syndrom
- Verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
Risikogruppen: Frauen mit starker Menstruation, Schwangere, Vegetarier/Veganer, Leistungssportler.
Eisenüberschuss
Eine übermäßige Eisenaufnahme (insbesondere durch Supplemente) kann schädlich sein:
- Übelkeit und Magenbeschwerden
- Verstopfung
- Oxidativer Stress und Zellschäden
- Bei genetischer Veranlagung (Hämochromatose): Organschäden
Die tolerierbare Gesamtzufuhrmenge liegt bei 40–45 mg/Tag.
⚠️ Hinweis: Die Informationen auf dieser Seite dienen ausschließlich der Aufklärung und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen konsultiere bitte eine Fachperson.
| Altersgruppe / Lebensphase | Empfohlene Zufuhr |
|---|---|
| Männer (18+ Jahre) | 11 mg/Tag |
| Frauen (18–50 Jahre, prämenopausal) | 16 mg/Tag |
| Frauen (ab 50 Jahre, postmenopausal) | 11 mg/Tag |
| Jugendliche (11–17 Jahre) | 11–13 mg/Tag |
| Kinder (4–10 Jahre) | 8–11 mg/Tag |
| Schwangerschaft | 16 mg/Tag |
| Stillzeit | 11 mg/Tag |