Vitamin B12
VitamineNährstoff: Cobalamin (B12)
Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein essentielles wasserlösliches Vitamin, das für die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems unverzichtbar ist.
Dieser Artikel wurde automatisiert unter Einsatz von KI auf Basis wissenschaftlicher PubMed-Studien erstellt und noch nicht redaktionell freigegeben.
Das Wichtigste in Kürze
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel aller Körperzellen spielt und natürlicherweise ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene beträgt 4,0 µg, während der Bedarf in der Stillzeit auf 5,0 µg ansteigt. Ein Mangel kann sich schleichend über Jahre entwickeln und führt zu Symptomen wie Blutarmut und Gedächtnisstörungen, wobei Veganer und ältere Menschen zu den Risikogruppen gehören. Da der Körper große Reserven speichert und überschüssiges Vitamin B12 über die Nieren ausgeschieden wird, sind keine schädlichen Wirkungen bei hoher Zufuhr bekannt.
Vitamin B12
Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel aller Körperzellen spielt. Es ist das einzige Vitamin, das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln natürlicherweise vorkommt.
Funktion im Körper
Vitamin B12 erfüllt mehrere lebenswichtige Funktionen:
- Blutbildung: B12 ist essentiell für die Bildung roter Blutkörperchen und beugt einer bestimmten Form der Blutarmut (perniziöse Anämie) vor.
- Nervensystem: Es ist wichtig für die Myelinscheide, die Nervenfasern umhüllt und schützt.
- DNA-Synthese: B12 ist an der Zellteilung und DNA-Neubildung beteiligt.
- Energiestoffwechsel: Es unterstützt den Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren zur Energiegewinnung.
- Homocystein-Stoffwechsel: B12 senkt gemeinsam mit Folsäure und B6 den Homocysteinspiegel, ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Empfohlene Tageszufuhr (EFSA)
Die empfohlenen Zufuhrmengen sind für die meisten Altersgruppen ähnlich:
- Erwachsene (18+ Jahre): 4,0 µg/Tag
- Jugendliche (11–17 Jahre): 3,5–4,0 µg/Tag
- Kinder (4–10 Jahre): 2,0–3,5 µg/Tag
- Kleinkinder (1–3 Jahre): 1,5 µg/Tag
- Schwangerschaft: 4,5 µg/Tag
- Stillzeit: 5,0 µg/Tag
Lebensmittelquellen
Vitamin B12 kommt natürlicherweise nur in tierischen Lebensmitteln vor:
- Innereien: Leber (insbesondere Rinderleber) ist die reichhaltigste Quelle
- Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, Geflügel
- Fisch und Meeresfrüchte: Muscheln, Austern, Lachs, Thunfisch, Sardinen
- Eier: Insbesondere das Eigelb
- Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse (insbesondere Camembert, Emmentaler)
- Angereicherte Lebensmittel: Pflanzliche Milchalternativen, Frühstückscerealien, vegane Aufstriche
Wichtig für Veganer: Da Vitamin B12 nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist eine Supplementierung für Veganer unerlässlich. Auch Vegetarier sollten ihren B12-Status regelmäßig überprüfen lassen.
Mangel und Überschuss
Vitamin-B12-Mangel
Ein B12-Mangel entwickelt sich oft schleichend über Jahre, da der Körper große Reserven speichert. Symptome sind:
- Müdigkeit und Schwäche
- Blutarmut (perniziöse Anämie)
- Kribbeln und Taubheitsgefühl in Händen und Füßen
- Gangunsicherheit
- Gedächtnisstörungen und Konzentrationsschwäche
- Depressionen und Verwirrtheit
- Zungenbrennen und Geschmacksstörungen
Risikogruppen: Veganer, Vegetarier, ältere Menschen (verminderte Aufnahme), Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen (Morbus Crohn, Zöliakie), Personen nach Magenbypass-Operation.
Vitamin-B12-Überschuss
Vitamin B12 ist wasserlöslich und gilt als ungiftig. Überschüssiges B12 wird über die Nieren ausgeschieden. Es sind keine schädlichen Wirkungen bei hoher Zufuhr bekannt.
⚠️ Hinweis: Die Informationen auf dieser Seite dienen ausschließlich der Aufklärung und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen konsultiere bitte eine Fachperson.
| Altersgruppe / Lebensphase | Empfohlene Zufuhr |
|---|---|
| Erwachsene (18+ Jahre) | 4,0 µg/Tag |
| Jugendliche (11–17 Jahre) | 3,5–4,0 µg/Tag |
| Kinder (4–10 Jahre) | 2,0–3,5 µg/Tag |
| Kleinkinder (1–3 Jahre) | 1,5 µg/Tag |
| Schwangerschaft | 4,5 µg/Tag |
| Stillzeit | 5,0 µg/Tag |