Alpha-Linolensäure (ALA)

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatomen und drei Doppelbindungen (18:3, n-3). Sie ist die pflanzliche Vorstufe der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die der Körper nur in begrenztem Umfang (ca. 5–10 %) aus ALA synthetisieren kann.

ALA erfüllt mehrere wichtige Funktionen:

• Zellmembranbestandteil: ALA ist ein struktureller Bestandteil der Zellmembranen und beeinflusst deren Fluidität und Funktion.
• Vorstufe für EPA und DHA: Der Körper kann ALA zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln, allerdings mit geringer Effizienz (ca. 5–10 % bei Männern, etwas höher bei Frauen).
• Entzündungsregulation: ALA und seine Metaboliten wirken entzündungshemmend.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Eine ausreichende ALA-Zufuhr ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert.
• Hautgesundheit: ALA trägt zur Aufrechterhaltung der Hautbarriere bei.

Die EFSA hat einen ausreichenden Zufuhrwert (Adequate Intake, AI) für ALA festgelegt:

• Alle Altersgruppen: 0,5 % der Gesamtenergie (E%)

Bei einer 2000-kcal-Ernährung entspricht das etwa 2 g ALA pro Tag. Die Umwandlung in EPA/DHA ist begrenzt, daher wird für eine optimale Versorgung zusätzlich die Aufnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) aus Fisch oder Algen empfohlen.

Gute ALA-Quellen sind:

• Pflanzliche Öle: Leinöl (ca. 55 % ALA), Rapsöl (ca. 9 %), Walnussöl (ca. 12 %), Hanföl, Sojaöl
• Samen: Leinsamen (ca. 22 g ALA/100 g), Chiasamen (ca. 18 g/100 g), Hanfsamen
• Nüsse: Walnüsse (ca. 9 g ALA/100 g), Pekannüsse
• Grünes Gemüse: Spinat, Grünkohl, Rosenkohl, Feldsalat (geringe Mengen)

ALA-Mangel

Ein ALA-Mangel ist in westlichen Ernährungskontexten selten, kann aber bei extrem fettarmer Ernährung auftreten:

• Trockene, schuppige Haut und Ekzeme
• Brüchige Nägel und stumpfes Haar
• Verminderte Wundheilung
• Erhöhte Entzündungsneigung
• Neurologische Symptome (Sehstörungen, periphere Neuropathie)

ALA-Überschuss

Eine übermäßige ALA-Zufuhr ist über natürliche Nahrungsquellen praktisch nicht möglich. Sehr hohe Dosen aus Supplementen können:

• Die Blutgerinnung leicht beeinträchtigen
• Magen-Darm-Beschwerden verursachen

Ein UL (Tolerable Upper Intake Level) ist für ALA nicht festgelegt.

⚠️ Hinweis: Die Informationen auf dieser Seite dienen ausschließlich der Aufklärung und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen konsultiere bitte eine Fachperson.